Vreli su letnji meseci i Vi već uveliko kasnite sa svojom dijetom i merama za mršavljenje?
Čini Vam se da je kasno da započnete dijetu, jer leto uveliko traje, a Vi broj na vagi ne pomerate već mesecima?
Možda ipak ima zdravih načina da dođete do fit izgleda i brže sagorevate kalorije. Jedan od tih načina je sigurno autofagija i konzumiranje kafe radi mršavljenja.
Baš u toj tački ukrštaju se Vaša i naša priča o zdravim navikama i odličnom izgledu!
Pregled sadržaja:
- Šta je autofagija i zbog čega je zdrava opcija?
- Koje su prednosti i benefiti autofagije?
- Način funkcionisanja autofagije?
- Kako pokrenuti i ubrzati proces autofagije?
- Pravila za gladovanje kod pokretanja autofagije
- Autofagija i kafa – trik do savršene kilaže!
- Koju hranu jesti da biste pokrenuli i ubrzali proces autofagije?
- mTOR – čarobni regulator autofagijskih procesa u organizmu!
- Uz ispijanje kafe u društvu do savršenog izgleda…
Šta je autofagija i zbog čega je zdrava opcija?
U moru informacija koje možete pronaći na internetu, kratko i jednostavno rečeno, autofagija je proces “samojedenja”.
Sam naziv autofagija potiče od grčkih reči ‘auto’, što znači ‘ja’, i ‘phagein’, što znači ‘jesti’. Dakle, radi se o procesu detoksikacije tokom kojeg se ćelije podvrgavaju samojedenju. Time čiste i regenerišu svoje oštećene i potrošene komponente (poput organela, proteina itd).
Tako se ovim procesom uklanjaju disfunkcionalne ćelije i recikliraju organele koje će ćelija iskoristiti za proizvodnju energije, što je i osnovno zdravo dejstvo autofagije.
MALO ISTORIJE NIJE NA ODMET! – Prvi put se na autofagiju obratila pažnja šezdesetih godina prošlog veka, kada je primećeno da ćelija može uništiti sopstveni sadržaj, zatvarajući ga u membrane, formirajući vezikule nalik vrećama, a zatim ih transportujući u odeljak za reciklažu (lizozu), kako bi se tamo razgradile. Proboj u proučavanjima autofagije napravio je japanski biolog, Jošinori Osumi, početkom 90-ih, svojim izvanrednim eksperimentima sa pekarskim kvascem. U njima je razjasnio osnovne mehanizme autofagije, pokazao sličnost sa funkcionisanjem naših ćelija. Za ovo otkriće, dobio je Nobelovu nagradu 2016. godine!
Ispitivanja koja je sproveo pomogla su da bolje razumemo fiziološke procese, poput prilagođavanja na gladovanje ili odgovora na infekciju.
Koje su prednosti i benefiti autofagije?
Jednostavno rečeno, osnovni doprinos autofagije čitavom organizmu jeste upravo borba protiv starenja!
Autofagija je jedan od zaštitnih procesa koji je evolucijom usavršen kako bi se naš organizam odbranio od stresa i omogućio nam duži životni vek.
Naime, autofagija “vraća sat unazad”, podmlađujući ćelije čišćenjem svih onih materija koje su praktično ‘otpad’, ali i ubrzavajući proces stvaranja mladih ćelija u organizmu.
Iako je autofagija jedna od nedovoljno istraženih oblasti, neke indicije ukazuju da je moguće da autofagija donekle može igrati ulogu u prevenciji ili lečenju nekih vrsta raka.
Problem je u tome što se do starimo proces autofagije usporava i opada njena učinkovitost. Ovo zapravo znači da se u organizmu lakše zadržavaju ćelije koje više nisu u funkciji ili mogu štetiti telu, a opšte je poznato da određene vrste karcinoma nastaju od defektnih ćelija i nemogućnosti tela da prepozna i ukloni iste pomoću autofagije.
Kroz autofagične procese u organizmu uklanjaju se, takođe, i toksični, ali i zaostali proteini iz ćelija. Štaviše, obezbeđuju se energija i “gradivni materijali” za ćelije koje se mogu regenerisati.
Štaviše, autofagija pozitivno deluje i kod smanjenja upalnih procesa, jer pomaže zaustavljanju upale, kontrolišući dejstvo nekoliko vrsta inflamatornih ćelija.
Autofagija pruža i zaštitu od neurodegenerativnih bolesti, jer uklanja oštećene proteine koji se mogu akumulirati u mozgu, što je preventivno delovanje kod moždanih bolesti.
Osim toga, autofagija uklanja i oštećene srčane ćelije i time održava srce zdravim, štiteći Vas od ateroskleroze.
Na kraju, značajna je i za optimizovanje šećera u krvi, jer je neophodna za funkcionisanje beta ćelija u pankreasu koje proizvode insulin.
Način funkcionisanja autofagije?
Sigurno se pitate kako to zapravo funkcioniše autofagija.
Objašnjeno jednostavnim jezikom, svaka ćelija u okviru sebe ‘označi’ neku materiju kao otpad. Oko tog otpada formira se membrana, a zatim se isti isporučuje u lizozom. Lizozom je organela za varenje, koja je puna enzima za varenje. Enzimi će uspešno razbiti taj neželjeni otpad kojeg ćelija treba da se oslobodi, pišu na sajtu enterobiotik.rs.
Materija koja je sada razgrađena, transportuje se iz lizozoma i vraća u citosol (tečnost unutar ćelija). Tu će dobiti novu upotrebu i prenamenu, tj. recikliraće se dalje i ćelija će ga iskoristiti.
Na ovaj način ćelija iskoristi svoj otpad kao vredan izvor hrane i dobija moć da “jede samu sebe”, tj. da se hrani svojim nepotrebnim materijama…
Kako pokrenuti i ubrzati proces autofagije?
Već smo naveli da se autofagija starenjem usporava i da to usporavanje doprinosi daljem starenju i propadanju organizma.
S tim u vezi, postoje određeni načini na koje možete aktivirati autofagične procese u svom telu i na taj način dovesti ćelije u svom organizmu u bolji položaj.
Načini za aktiviranje autofagije su:
- Post/ Keto dijeta – neredovno unošenje hrane, odnosno gladovanje, delovaće stresno na Vaš organizam, koji će pokrenuti proces autofagije. Na taj način će ćelije koristiti proteine i ostale materije koje su višak u telu. Keto dijeta je takođe pokretač autofagije, jer ograničava unos glukoze, te tera organizam da umesto šećera koristi masti kao primarni izvor energije.
- Toplo-hladna metoda – izlaganje visokim i niskim temperaturama naizmenično, može podstaći Vaše ćelije da pokrenu proces autofagije. Upravo o tome se radi prilikom tuširanja toplom, pa hladnom vodom. Štaviše, sličan proces možete dobiti i ukoliko boravite u sauni ili parnoj sobi, a zatim se tuširate hladnom vodom,
- Hrana – određene namirnice mogu podstaći i podržati autofagiju, poput kafe, crnog i zelenog čaja, đumbira, kurkume, ulja od kokosa, maslinovog ulja, kombuhe, fermentisane hrane i bobičastog voća;
- Probiotici – konzumiranje probiotika može stimulisati autofagiju, jer podržavaju zdrav digestivni trakt.
Pravila za gladovanje kod pokretanja autofagije
Već smo naveli da se najefikasnije autofagija može pokrenuti ukoliko se organizam uvede u stanje posta i gladovanja. Autofagija se najbolje pokreće kada ne unosimo hranu u periodu od 12 do 36 sati. Ipak, najintenzivniji efekti se postižu kada se ne jede do 48 sati odjednom. Tada ćelije uzimaju energiju iz unutrašnjih resursa, prerađujući svoje organele, patogene bakterije i materije kojih bi se trebalo osloboditi i proizvode energiju.
Postoje i druga pravila kojih se možete pridržavati ukoliko vam ovi periodi gladovanja ne odgovaraju. Pretežno se predlažu pravilo 16/8 i 5:2.
Pravilo 16/8 podrazumeva da 16 sati postite, a 8 sati jedete sve obroke koje želite. Na taj način unosite dovoljno hrane u određenom delu dana, a imate i značajan deo dana tokom kog dopuštate autofagiji da odradi posao za Vas. Naravno, važno je naglasiti da količina hrane koja se unosi je umerena i treba da iznosi 80% sitosti!
Metoda 5:2 odnosi se na režim tokom kog 5 dana u nedelji jedete normalno, a 2 dana postite ili ograničavate unos kalorija na 500 kalorija dnevno. Ovakav pristup omogućiće da se proces autofagije postepeno pokrene.
Koju hranu jesti da biste pokrenuli i ubrzali proces autofagije?
Utvrđeno je da namirnice bogate polifenolima, jedinjenjima koja se nalaze u biljkama, mogu podstaći proces autofagije.
Na primer, resveratrol često izaziva autofagiju, a obilno ga ima u kožici grožđa i orašastim plodovima. Ostali polifenoli su kvercetin, katehini iz zelenog čaja i kurkumin kojeg ima u korenu biljke kurkume.
Dakle, namirnice koje sadrže polifenole su:
- kafa,
- zeleni čaj,
- đumbir,
- cimet,
- nar,
- grožđe,
- orašasti plodovi,
- crni luk,
- jabuke,
- bobičasto voće,
- kurkuma i
- soja.
Autofagija i kafa – trik do savršene kilaže!
Jedna od najvećih dilema koje se nameću u priči o autofagiji, jeste konzumacija kafe tokom perioda gladovanja.
Mnogi se pitaju da li tokom perioda gladovanja mogu uživati u svom omiljenom napitku – kafi, dok se uporedo na svetskom nivou vode polemike oko toga da li kafa utiče na prekid autofagije ili ne.
Zbog toga se nameće sledeće pitanje:
Da li kafa prekida proces autofagije ili ne?
Odgovor je NE!
Naime, kafa ne prekida autofagične procese, a štaviše i korisna je u potpomaganju istih. Moć kafe leži u tome što, kao i većina biljaka, sadrži mikronutrijente polifenole koji stimulišu proces autofagije. Polifenoli su prepuni antioksidanasa i pomažu kod problema sa varenjem, gojaznosti, dijabetesa, neurodegenerativnih i kardiovaskularnih bolesti.
In vivo studija o tome da li kafa indukuje autofagiju, rađena na miševima, pokazuje da se kod miševa u periodu od jednog do četiri sata nakon davanja kafe, pokreće autofagija u ćelijama srca, jetre i mišića. Istom studijom je utvrđeno da nije kofein taj koji je uticao na aktiviranje autofagije, već polifenoli iz kafe.
Ukoliko se odlučite za autofagiju, kafu slobodno možete piti, ali je važno da u nju ne dodajete šlag, šećer, zaslađivače ili da uz nju ne uzimate slatkiše. Tokom perioda od 24 do 48 sati, tokom kog autofagija radi za Vas, možete popiti jednu do dve šoljice kafe dnevno, bez ikakvih posledica.
Ako se koristite autofagijom i kafom radi mršavljenja, a postite duže od 24 časa, možete u kafu staviti kašičicu kokosovog ulja ili čistog, otopljenog maslaca, kako bi Vam bilo lakše da izdržite tako duge periode gladovanja.
mTOR – čarobni regulator autofagijskih procesa u organizmu!
Sigurno se i dalje pitate kako zapravo funkcioniše autofagija i šta njome upravlja, šta je aktivira i deaktivira i kako ona u okviru celokupnog organizma deluje.
mTOR – Pozitivno reguliše rast i proliferaciju stanica podsticanjem mnogih anaboličkih procesa, uključujući biosintezu proteina, lipida i organela, te ograničavanjem kataboličkih procesa kao što je autofagija.
Kontrolor i upravljač autofagije je mTOR – kontrolor sinteze, odnosno stvaranja proteina u samoj ćeliji. Kada je mTOR povišen, stimuliše rast i stvaranje proteina, a kada je nizak, proces je drugačiji i služi za razgradnju i regeneraciju unutar ćelija.
Dakle, nizak mTOR automatski znači pokretanje autofagičnih procesa, odnosno razgradnju oštećenih proteina kako bi se od njih stvorili novi i ugradili u tkiva. Kada autofagija razloži oštećene proteine, od njih se posle pod dejstvom mTOR-a stvaraju novi i ugrađuju se u naša tkiva i tako ih obnavljaju. Zbog toga se ova dva procesa ne dešavaju nikada istovremeno, nego su procesi koji naizmenično delaju.
Kako se mTOR hrani šećerom i proteinima, a kafa ne sadrži proteine (kao ni čista masnoća poput kokosovog ulja ili maslaca), ukoliko pijete kafu, nećete unositi proteine, mTOR će biti nizak, i pokrenuće se autofagija. Takođe, ukoliko je proces autofagije već pokrenut, kafa ga neće narušiti, jer ne sadrži proteine.
Uz ispijanje kafe u društvu do savršenog izgleda…
Kafa je jedan od najdražih napitaka na svetu, a u prilog tome govori činjenica da se u celom svetu dnevno popije oko 2,25 šoljica kafe. Ona se smatra i drugom najcenjenijom robom na svetu, koja se nalazi u top 5 najprodavanijih namirnica!
Značaj kafe pronalazimo i u najlepšim društvenim zadovoljstvima, kao i nezaboravnim trenucima koji prate njeno ispijanje. Rituali ispijanja kafe povezani su sa uživanjem, druženjem i odmorom, ali kafa može imati i druga pozitivna dejstva na naš organizam.
Jedno od tih je svakako konzumiranje kafe u cilju gubitka kilograma. Kako smo već pisali u tekstu Kafa i limun – Odlična kombinacija za mršavljenje ili ipak ne?, kafa može pružiti snažan podsticaj u gubljenju kilograma s obzirom na to da utiče na oksidaciju masti, metabolizam glukoze i smanjenje apetita.
Ukoliko se dodatno kombinuje sa autofagijom, koju polifenoli iz kafe mogu značajno podstaknuti, efekti koje pružaju biće još bolji.
Naravno, važno je ne preterivati sa unosom kafe tokom perioda gladovanja, ne zbog toga što ćete uneti previše kalorija (šoljica kafe ima tek 3-5 kalorija), nego zbog toga što veliki unos kafe može nepovoljno delovati na želudačnu kiselinu i digestivni trakt, uticati na preveliko izbacivanje tečnosti, imati neželjene uticaje na osećaj budnosti.
Da zaključimo, autofagija je jedan od mehanizama pomoću kojeg Vaše telo ne samo redukuje ćelijski otpad, već i na osnovu njega stvara novu energiju. Ukoliko ste u kalorijskom deficitu i ne unosite nove šećere i ugljene hidrate, telo će koristiti masti i pokrenuti autofagiju. Na taj način ćete mršaviti tokom perioda gladovanja. Takođe, taj učinak ćete znatno poboljšati ukoliko tokom perioda gladovanja popijete jednu do dve šoljice kafe, koja će, zahvaljujući polifenolima, doprineti topljenju masnih naslaga.
Dakle, vreme je za laganu hranu, malo suzdržavanja i omiljenu šoljicu kafe…
