Svi znamo koliko mršavljenje može da bude zazovno i dugotrajno putovanje. Iako postoji mnoštvo dijeta koje su predstavljene kao najbolje za skidanje kilograma, važno je pokušati pre svega sa zdravim rešenjima. Jedan od zdravih izbora, bilo bi uključivanje kafe i limuna u dnevnu rutinu.
Zbog toga u narednim poglavljima istražujemo da li kafa i limun doprinose gubitku kilograma, koje su prednosti i mane prekomerne upotrebe, a spremili smo i par predloga za poslastice na koje ćete se lako navići…
Pregled sadržaja:
- Šta kaže nauka o uticaju kafe na gubitak kilograma?
- Koja svojstva kofeina utiču na naš metabolizam?
- Termogeni efekat
- Oksidacija mast
- Metabolizam glukoze
- Smanjenje apetita
- Apsistencija od kofeina
- Neželjeni efekti kofeina
- Koja svojstva kofeina utiču na naš metabolizam?
- Kralj među antioksidansima – limun!
- Uključivanje kafe i limuna u svakodnevicu
- Tri zdrave ideje za brzo gubljenje kilograma
- Fantastični trio – kafa, limun i đumbir!
- Osveženje u vrelim danima – Smoothie sa ledenom kafom i limunom!
- Zdravo, a slatko – Kafa, limun i med!
- Tri zdrave ideje za brzo gubljenje kilograma
Šta kaže nauka o uticaju kafe na gubitak kilograma?
Kafa je omiljeni napitak miliona ljudi širom sveta, i to sa dobrim razlogom!
Osim što je ukusan napitak, koji se najlepše ispija u društvu, postoje i naučno dokazane prednosti konzumiranja kafe zarad gubitka težine.
Pokazalo se da osnovni aktivni sastojak kafe, kofein, ubrzava metabolizam, što dovodi do sagorevanja većeg broja kalorija. Ovo je posebno zastupljeno kod osoba koje redovno konzumiraju kofein.
Kao jedna od najšire konzumiranih supstanci na svetu, kafa, i njen osnovni sastojak – kofein, bili su predmet brojnih studija u kojima se ispituje uticaj kofeina na metabolizam ljudi, ali i druge fiziološke procese.
Koja svojstva kofeina utiču na naš metabolizam?
Važno je poći od metaboličkih svojstava kofeina, uključujući efekte kofeina na termogenezu i potrošnju energije, kao i oksidaciju masti i metabolizam glukoze.
Koja svojstva kofeina utiču na naš metabolizam?
Važno je poći od metaboličkih svojstava kofeina, uključujući efekte kofeina na termogenezu i potrošnju energije, kao i oksidaciju masti i metabolizam glukoze.
Termogeneza je proces proizvodnje i zadržavanja toplote u telu i važan je faktor u regulisanju potrošnje energije.
Termogeni efekat
Studija o termogenskim, metaboličkim i kardiovaskularnim efektima kofeina na zdravlje ljudi, rađena krajem 20. veka, pokazala je da kofein može povoljno uticati na termogenezu, odnosno na generisanje toplote u telu i povećanje potrošnje energije. Ovi efekti nastaju kao posledica stimulisanja simpatičkog nervnog sistema kofeinom, povećavajući oslobađanje norepinefrina. Uz pomoć navedenog hormona, koji je, uz adrenalin, glavni medijator simpatičkog nervnog sistema, nervni sistem upravlja metabolizmom u ljudskom telu. Osim toga, opšte je poznato da je simpatički nervni sistem uključen i u regulaciju energetskog metabolizma.
Fiziološki, dejstvo norepinefrina podrazumeva povećanje otpora vaskularnog sistema, stanja budnosti (što dovodi do nesanice), povišava sistolni i dijastolni krvni pritisak itd.
Oksidacija masti
Osim termogenih svojstava, pokazalo se da kofein povećava i oksidaciju masti. Pod istom se podrazumeva proces lipolize tokom kog telo razlaže uskladištenu masnoću i pretvara je u energiju.
Istraživanje o povećanju oksidacije masti pri korišćenju kofeina tokom stepenovanog vežbanja ukazuje da u zavisnosti od doba dana, kofein može povećati sagorevanje masti za oko 11% ujutru, i do 13% uveče. U studiji o metaboličkim efektima kofeina na oksidaciju lipida navodi se da je u postapsorptivnim uslovima 34% lipida oksidovano, te da je unošenje kofeina povećalo potrošnju energije za 13% i udvostručilo promet lipida.
Značajna je i analiza o efektima kofeina na energetski metabolizam i puls kod mršavih i gojaznih žena koja je utvrdila da će kofein povećati sagorevanje masti za čak 29% kod mršavih, i za 10% kod gojaznih ženskih osoba.
Godine 2020. sprovedeno je istraživanje o tome da li kofein povećava oksidaciju masti tokom jednočasovne vožnje bicikla. Rezultati sugerišu da konzumiranje umerene doze kofeina od 3 mg po kilogramu telesne mase povećava količinu masti oksidovane tokom 1 h vožnje biciklom na Fatmax-u.
Studija o konzumaciji kofeina tokom vežbanja i efektima na potrošnju i unos energije ukazuje na povećanje oksidacije masnih naslaga, ukoliko se pre i nakon vežbanja koriste proizvodi sa kofeinom. Smatra se da je ovo moguće, jer kofein aktivira enzim lipazu, odgovoran za razgradnju masti koje su skladištene u organizmu.
Dakle, kafa pre i posle laganog treninga može Vam pomoći da se unete masti zaista i otope, a jedina loša vest jeste ta da se sa povećavanjem tolerancije na kofein i efekat razgradnje masti smanjuje.
Da sumiramo, kofein ima određena metabolička svojstva koja ga čine važnim faktorom u regulisanju energetskog metabolizma. Njegova termogena svojstva mogu povečati potrošnju energije, dok sposobnost da poveća oksidaciju masti može značajno uticati na gubitak težine.
Metabolizam glukoze
Pomenuli smo gore da kofein deluje na povećano otpuštanje hormona norepinefrina.
Norepinefrin ubrzava razmenu materija i potpomaže da se glikogen u jetri pretvori u glukozu. Na taj način se koncentracija glukoze u krvi povećava.
Metabolizam glukoze je proces tokom kog telo koristi glukozu iz krvi za proizvodnju energije ili je skladišti kao glikogen.
Kofein utiče na metabolizam glukoze na različite načine. Može povećati osetljivost na insulin kod zdravih osoba, što može poboljšati unos glukoze u ćelije. Studijom iz 2006. godine, koju su sproveli Greenberg i drugi, utvrđeno je da kofein može povećati oslobađanje glukoze iz jetre, što dovodi do povećanja nivoa glukoze u krvi.
U zaključku, kofein ima nekoliko metaboličkih svojstava koja mogu uticati na potrošnju energije i dostupnost energije u telu. Ovi efekti su relativno mali, ali mogu doprineti povećanju energetskog bilansa tokom vremena. Na efekte kofeina na metabolizam mogu uticati različiti faktori, kao što su doza kofeina, vreme uzimanja kofeina i prisustvo drugih hranljivih materija u ishrani. Potrebna su dalja istraživanja da bi se bolje razumele metaboličke osobine kofeina i njihove implikacije na ljudsko zdravlje.
Smanjenje apetita
Kofein može suzbiti apetit i smanjiti unos hrane, jer utiče na oslobađanje hormona uključenih u regulaciju apetita, kao što su grelin i peptid II. a dokazano je i da unos kofeina neposredno pre obroka rezultira smanjenim apetitom i povećanom sitošću kod muškaraca.
Važno je napomenuti da efekti kofeina na metabolizam i apetit mogu značajno varirati u zavisnosti od individualnih faktora, kao što su pol, starost i genetika. Štaviše, vežbanje i ishrana su, takođe, faktori koji značajno mogu izmeniti efekte kofeina i krajnji rezultat.
Utvrđeno je i da kofein povećava broj sagorelih kalorija tokom vežbanja, što rezultira povećanom ukupnom potrošnjom kalorija.
Uporedo sa navodima o kofeinu kao stimulansu sa izraženim efektima na ljudsko zdravlje, postoji i Šubertova studija o uticaju kafe i kofeina na kontrolu apetita koja pruža oprečne rezultate, te ukazuje na smanjene uticaje koje kofein može imati na apetit. Utvrđeno je da kafa koja se unosi 3-4,5h pre obroka ima minimalan uticaj na unos hrane i makronutrijenata. Dokazi o uticaju kofeina i kafe na pražnjenje želuca, hormone apetita i percepciju apetita bili su dvosmisleni i nejasni.
Ovakvi oprečni rezultati su uglavnom posledica razlika u metodu kojim je izvođena studija, individualnim karakteristikama učesnika i pojedinačnim dozama kofeina koje su u ranijim periodima konzumirane.
U zaključku, efekti kofeina na apetit i metabolizam su složeni i mogu varirati u zavisnosti od individualnih karakteristika i doze kofeina koji se konzumira. Dok su dokazi o efektima kofeina na apetit pomešani, njegova sposobnost da poveća potrošnju energije i oksidaciju masti je dosledno demonstrirana u više studija. Potrebna su dalja istraživanja da bi se u potpunosti razumeo uticaj kofeina na ljudsku fiziologiju.
Apstinencija od kofeina
Dokazano je da apstinencija od kofeina može imati određene “posledice” po fizičke aktivnosti.
Naime, ukoliko se prestane sa unosom kofeina najmanje nedelju dana pre određene fizičke aktivnosti, može se podići nivo kvaliteta sportskog nastupa. To se odvija usled većeg oslobađanja adrenalina i dozvoljavanja kofeinu da ponovo napravi razliku u odnosu na period apstinencije.
Ukoliko se radi o osobi koja je navikla na često unošenje kofeina, preporučuje se postepeno smanjivanje unosa kofeina pre fizičke aktivnosti (vežbanje, takmičenja itd).
Takođe, preporučljivo je i unošenje manjih doza kofeina (250mg) neposredno pred ozbiljnije sportske aktivnosti, poput maratona, triatlona, takmičenja, intenzivno vežbanje kratkog trajanja i drugo, jer unapređuje sportska postignuća u uslovima ekstremne izdržljivosti. Pokazalo se da unošenje kofeina 30 minuta pred treninge i takmičenja dovodi do povećanja maksimalne snage, redukuje osećaj bola i ubrzava oporavak posle trenažne epizode.
Treba istaći i da se unosi kofeina nikako ne smeju naglo prekidati, jer je moguća pojava, kako lakših, tako i težih neželjenih efekata.
Neželjeni efekti kofeina
Uobičajeno je mišljenje da kofein nema neko drastično negativno delovanje na organizam, zbog čega pojedinci često preteruju sa dnevnim unosom kofeina.
Uobičajeno vreme delovanja kofeina nakon unosa, jeste od 30 do 75 minuta, posle kog se mogu primetiti skok krvnog pritiska i osećaj razbuđenosti.
Iako se kofein smatra bezbednim stimulansom, doze veće od 500 miligrama dnevno mogu izazvati širok spektar neželjenih i sporednih efekata.
Efekti preterane upotrebe kofeina mogu varirati od osobe do osobe, ali i zavisno od praga tolerancije na kofein i ranije uzimanih doza. Nuspojave su lako uočljive i manifestuju se kao nesanica, laka drhtavica, anksioznost, variranja krvnog pritiska, smene toplote i hladnoće i dr.
Kralj među antioksidansima – limun!
Limun je citrusno voće bogato najviše vitaminom C, i osim što je ukusan sastojak u kuvanju i napicima, poslednjih godina je došao u žižu javnosti zbog svojih prednosti u vezi sa gubitkom težine. Iako je jedno vreme “tresao” svetsku javnost kao najpogodniji antioksidans koji veoma učestvuje u gubitku težine, ostalo je nejasno kolika je zapravo njegova stvarna uloga u gubljenju kilograma.
Zašto limun treba da bude deo Vaše svakodnevnice?
Visoki nivoi vitamina C u limunu pomažu u varenju i omogućavajući telu da apsorbuje više hranljivih materija.Osim toga, limun je bogat i sledećim sastojcima:
- vitaminima A, B1, B6 i E,
- riboflavinom,
- fosforom,
- kalcijumom,
- kalijumom,
- selen,
- gvožđem,
- tiamin,
- magnezijumom,
- cinkom.
Limun, takođe, ima i antikancerogena, antiseptička i antiupalna dejstva i jedan je od najdelotvornijih antioksidanasa, koji značajno učestvuje u borbi protiv dijabetesa, bubrežnog kamenca, visokog pritiska, ali poboljšava i varenje.
Limun je blagotvoran i za prevenciju srčanih oboljenja, pokazuje istraživanje o povezanosti između unošenja citrusa i kardiovaskularnih bolesti. Unos vlakana iz citrusa smanjuje nivo holesterola u krvi, a esencijalna ulja u limunu mogu zaštititi čestice lošeg holesterola od oksidacije.
Takođe, određene studije na pacovima ukazuju da biljna jedinjenja iz limuna, hesperidin diosmin mogu imati dobre efekte na neke ključne faktore rizika za razvoj srčanih oboljenja, navodi se na nutricionista.org.Štaviše, određena jedinjenja, poput D-limonena i naringenina, imaju antikancerogena svojstva za određene vrste kancera, navodi se u studijama spomenutim na istom sajtu.
Ova citrusna voćka dobra je i za smanjenje anemije, s obzirom na to da je prisustvo vitamina C ključno prilikom usvajanja gvožđa.
Posledice zbog prekomernog unošenja limuna
Brze i rigorozne limun dijete koje se često plasiraju kao efikasno i lako rešenje za mršavljenje, uglavnom su veoma štetne po Vaše zdravlje.
Efekti takvih dijeta su brojni:
- pojava nepodnošljivih bolova u želucu zbog povećane količine želudačne kiseline,
- pojava gastritisa ili peptičnog čira na želucu,
- uništavanje zubne gleđi zbog prekomerne upotrebe limunske kiseline,
- ugrožavanje zdravlja zbog nagle izmene režima ishrane,
- izgladnelost i manjak vitamina i minerala zbog nepostojanja optimalnog dnevnog unosa povrća, voća, mesa i mlečnih proizvoda,
- pojava alergija (naročito kod ljudi koji imaju već imunokompromitovan organizam),
- nastanak pankreatitisa,
- problemi sa bubrezima,
- promena pH vrednosti organizma, što može dovesti do pojave bakterija i gljivica.
Limun može biti jedino garancija boljeg zdravlja i boljeg stanja organizma, a ukoliko se sa unosom istog preteruje, zdravlje može biti ozbiljno narušeno. Prekomerni unos limuna kroz rigorozne dijete od 3, 7, 10 i 14 dana (koje se najčešće preporučuju po internetu), mogu ozbiljno oštetiti Vaše organe za varenje, uticati drastično na pad energije i izazvati teže zdravstvene tegobe poput gorenavedenih.
Nijedan medicinski stručnjak Vam neće savetovati držanje strogih dijeta, već postepeno navikavanje na zdravu ishranu i redovnu fizičku aktivnost, kako bi efekti bili trajni, a zdravlje izuzetno.
Da li se uz limun zaista mršavi?
Iako su se prethodnih godina pojavile brojne limun dijete ili napici sa limunovim sokom za koje se tvrdi da utiču na mršavljenje, za sada ne postoje validne studije koje ovo i dokazuju.
Da nema validnih dokaza da limun utiče na smanjenje kilograma, tvrdi i poznata dijetetičarka Dženifer Lov. Kako navodi, veća je verovatnoća da smanjenje kilograma dolazi od veće konzumacije vode, a ne od limuna koji se uz tu vodu konzumira. Sok od limuna je izrazito niskokaloričan napitak, te neće značajno povećati broj unetih kalorija. Osim toga, istraživanje o uticaju prekomernog unošenja vode na telesnu težinu, indeks telesne mase, telesnu masnoću i apetit, iz 2014. godine, pokazalo je da povećan unos vode utiče na poboljšanje mnogih parametara, između ostalog na smanjenje težine, smanjenje sala i masnoća, kao i suzbijanje apetita kod žena.
Iako u suštini ne postoje validna istraživanja koja pokazuju da baš limun i jedinjenja iz limunske kiseline utiču na redukovanje masnoća iz organizma, u javnosti se uglavnom nameće ideja da topla voda sa limunom, ili određene namirnice (peršun, cimet, med, kafa itd) i limun mogu uticati na mršavljenje. Možda je najbolje da ostavimo Vama na izbor da li želite da oprobate ova rešenja u gubljenju kilograma.
Stoga, preporučujemo da i sami oprobate kombinaciju kafe i limuna, kako biste napravili razliku u odnosu na prvobitnu kilažu.
Uključivanje kafe i limuna u svakodnevicu
Kafa i limun se lako mogu integrisati u zdrav način života. Imajte na umu da unošenje kafe i limuna ne bi trebalo da budu jedini metod na koji se treba oslanjati prilikom mršavljenja. Uravnotežena ishrana i optimalan unos vode, zdrava i raznovrsna ishrana, kao i svakodnevno vežbanje i dalje su ključni za gubitak težine.
Ipak, ukoliko želite pokušati da gubite kilograme sa limun-kafom, napitkom koji je zaludeo svet, treba da znate da u celoj priči oko kafe, limuna i vode, zapravo kafa i voda imaju najviše udela.
Na sajtu Klivlendske klinike iz Ohaja, u odeljku o limun-kafi navodi se da presvega konzumiranje vode može redukovati osećaj sitosti i smanjiti unos hrane, a da za kafu već znamo da može uticati u nekom nižem procentu na Vaš metabolizam. Osim toga, i kafa će Vam dodati koju kaloriju više, pa ćete i od nje biti sitiji. Limun, pak, neće imati baš nikakav uticaj na gubitak kilograma.
Zbog svega navedenog, ostavljamo Vam na isprobavanje nekoliko jednostavnih recepata pomoću kojih će kafa i limun postati deo Vaše dnevne rutine…
Tri zdrave ideje za brzo gubljenje kilograma – kafa, limun i još ponešto…
Predstavljamo Vam tri laka i ukusna recepta za napitke od kafe i limuna koje možete već sutra isprobati:
Fanstastični trio – Kafa, limun i đumbir!
Da biste se počastili ovim laganim napitkom, skuvajte šoljicu kafe i dodajte sok od pola limuna. Zatim dodajte komadić rendanog đumbira i dobro promešajte. Ostavite da odstoji par minuta i uživajte u svom jutarnjem ritualu.
Kombinacija kofeina iz kafe, vitamina C u limunu i svojstva đumbira koja ubrzavaju metabolizam, čine ovaj napitak savršenim da se započne dan
.
Potrebne namirnice:
- 1 šolja tek skuvane kafe,
- sok od pola limuna,
- 1 mali komad đumbira.
Osveženje u vrelim danima – Smoothie sa ledenom kafom i limunom!
Ovaj izvanredno osvežavajući napitak lako ćete napraviti ako u blenderu pomešate šoljicu hladne crne kafe, sok od pola limuna, kašičicu proteina u prahu od vanile, šolju smrznutih bobica i dve kockice leda. Blendajte dok ne postane glatka masa.
Osim što je zdrav i hranljiv napitak, može se lako koristiti kao deo doručka ili užine, a ujedno je i savršen način da se rashladite tokom vrelog letnjeg dana.
Potrebne namirnice:
- 1 šolja hladno kuvane kafe,
- sok od pola limuna,
- 1 merica proteinskog praha sa ukusom vanile,
- 1 šolja smrznutih bobica,
- 2 koskice leda.
Zdravo, a slatko – Kafa, limun i med!
Pojačajte svoj imunitet uz kafu koja ubrzava metabolizam, limun koji je izvanredan izvor vitamina C (i drugih vitamina) i med koji je jedan od najzdravijih namirnica.
Kako biste napravili ovaj napitak, skuvajte šoljicu kafe i dodajte sok od pola limuna. Pre nego promešate, dodajte kašičicu meda i uživajte u jutarnjem ispijanju kafe.
Potrebne namirnice:
- 1 šolja kuvane kafe,
- sok od pola limuna,
- 1 kašičica meda (po ukusu).
Važno je napomenuti da kada koristite ove recepte, neophodno je koristiti svež sok od limuna, a ne flaširani sok ili prah. Takođe, važno je imati na umu količinu kafe i limuna koju konzumirate, jer prekomerna konzumacija bilo kog sastojka može negativno uticati na Vaše zdravlje.
